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Oggi in edicola con il Corriere e la Gazzetta dello Sport un libretto di approfondimento su questo tema importante a cura di Aldo Ballerini

Dalla passeggiata alle gare

Ci sono mille modi di intendere la in bicicletta. Si può passeggiare tranquillamente oppure partecipare alla competizione più dura. Questo è il bello: ognuno l’interpreta come vuole. Come crede, come può. Non c’è una regola, non c’è infamia per chi evita di sudare, non c’è un premio per chi invece decide di pedalare alla morte. Quelli sono riservati ai professionisti. Non c’è nemmeno differenza tra chi si allena tutto l’anno e chi invece inforca la bici e va. Se però decidete di allenarvi è meglio che lo facciate con metodo: si risparmia tempo, si ottengono risultati.

La tecnologia degli atleti

Oggi abbiamo la fortuna di poter accedere alla stessa tecnologia che usano i grandi campioni nei loro allenamenti, in particolare grazie ai misuratori di potenza. Sistemi elettronici che rilevano istante per istante la potenza che viene erogata sui pedali per far avanzare la bici, e grazie a questo (concettualmente semplice) strumento oggi si è sviluppato un metodo di allenamento avanzatissimo, che permette di ottenere grandi risultati. In quanto tempo? Beh, quello serve, ai miracoli non si è ancora giunti: il nostro corpo ha una capacità di adattamento incredibile e reagisce efficacemente agli stimoli, ma questo richiede tempo. Per ottenere risultati importanti ci si deve impegnare almeno una stagione. Ma non buttiamoci giù ancor prima di cominciare a pedalare: effetti apprezzabili si avvertono anche dopo due-tre mesi di buon allenamento. Ma cosa vuol dire buon allenamento?

L’allenamento efficace

Per allenarsi in modo efficace occorre metodo, occorre cioè seguire un programma ben strutturato, che tenga conto di tre fattori fondamentali: la progressività, l’intensità e la distribuzione dello sforzo nella seduta. E questo vale per tutti, sia per chi inizia, sia per chi è già ben allenato.

La programmazione

Un programma di allenamento deve essere progressivo: le prime uscite saranno leggere, serviranno per prendere confidenza con il gesto atletico della pedalata e formare la base aerobica sulla quale in seguito si costruiranno le sedute più intense, che andranno a migliorare la forza, di conseguenza la prestazione. Programmare significa quindi aumentare l’impegno nel tempo, seguendo il miglioramento della forma atletica; gli allenamenti di fine stagione, quando siamo più forti, saranno ben diversi e più duri dei primi.

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Senza sforzo non si migliora

L’intensità è poi fondamentale. Anche se si pedala per delle ore, ma senza raggiungere determinati livelli di impegno muscolare, quelli che stimolano l’organismo, non si ha alcun miglioramento. Intendiamoci, anche le passeggiate regalano grandi benefici, nel fisico, nell’umore, e certamente sono da preferire a delle ore passate sul divano, ma il beneficio in termini atletici sarà decisamente limitato.

Allenarsi a intervalli

La distribuzione dello sforzo nella singola seduta è un altro elemento che è alla base di un efficace programma di allenamento, ed è un tema di recentissimo studio scientifico. Se si pedala per lunghi periodi (per esempio trenta minuti, un’ora) a ritmo costante, che ovviamente non potrà essere elevato, si svolge un buon allenamento aerobico, ma se ci si fossilizza su questo tipo di attività non si faranno mai grandi progressi dal punto di vista della prestazione.
Per far questo occorre applicare tecniche più moderne, che prevedono sedute ben più variate, con un periodo di riscaldamento e una fase centrale molto intensa, in cui si esegue un certo numero di brevi strappi a sforzo elevato seguiti da periodi di recupero altrettanto brevi. È il principio dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT (High Intensity Interval Training).
Oggi esiste un’ampia letteratura che spiega come applicare questi principi – cioè come determinare l’intensità e la durata degli intervalli – e che si consiglia di studiare attentamente, anche se non si hanno nel mirino le Olimpiadi. I risultati dell’HIIT, infatti, sono utili a tutti, nello sport ma anche nella vita, per affrontarla in modo sano, con soddisfazione e con maggiore energia.

L’allenamento in bicicletta

Per saperne di più sull’allenamento segnaliamo un fascicolo – lo trovate in edicola con il Corriere della Sera e La Gazzetta dello Sport – che tratta l’argomento, in particolare sulle attuali metodologie basate su test scientifici e sulla nuova tecnologia elettronica, strumenti che solo qualche anno fa erano accessibili esclusivamente ai professionisti ma che oggi sono alla portata di tutti. Nelle pagine di questo libro si passa in rassegna ogni aspetto di questo nuovo corso, dagli allenamenti a intervalli ad alta intensità, all’uso del powermeter, alle ultime ricerche sull’alimentazione sportiva.
Completa il volume la storia del Giro dagli anni Novanta ai nostri giorni e il racconto della travolgente e tragica vicenda dell’ultimo grande campione capace di suscitare emozioni collettive e contrastanti sentimenti popolari: Marco Pantani, il Pirata.