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Lasciamo da parte la scienza dell’allenamento, perché tirando in ballo questa non basterebbe un libro intero per spiegarsi (e come minimo servirebbe l’esperienza di un esperto per trattare l’argomento in modo serio).
No, in questa occasione tratteremo didascalicamente la questione “salita in bicicletta” elencando gli errori più comuni che il cicloturista tende a fare: stile di pedalata, intensità dello sforzo e alimentazione sono gli aspetti essenziali su cui lavorare.
Proprio attorno a questi andiamo a vedere gli otto sbagli più frequenti che si fanno quando si va in bici e la strada pende all’insù.
1 – Fuorigiri nei primi chilometri di ascesa
L’errore più grave che il ciclista impegnato in una lunga ascesa possa fare è iniziare la salita troppo forte e pagare poi tutto, con interessi altissimi, prima di valicare il colle.
Sbagliare è facile, perché in genere le salite arrivano sempre dopo un tratto pianeggiante che consente al fisico di mantenere una certa freschezza muscolare che predispone il cuore ad oltrepassare facilmente la cosiddetta frequenza di soglia, ingannati da gambe che sembrano potenti e reattive, ma che, dopo pochi minuti di ascesa a ritmo elevato, si fanno pesanti e legnose.
Attenzione! Se si pedala ad alta intensità bastano due, tre chilometri di salita per guadagnare un buon margine di vantaggio, ma neanche 500 metri per incappare in una crisi nera e, quel che è più grave, con tanti altri chilometri di salita che ci aspettano …
In questo modo accumulare minuti e minuti di distacco al transito sul gpm sarà un gioco da ragazzi. E che sarà poi su un eventuale secondo, o anche terzo colle da scalare?
2 – Rapporti duri nelle salite lunghe
Dite la verità: quante volte vi è capitato di iniziare una lunga ascesa con un determinato rapporto e poi concluderla con due/quattro denti in più? Questo significa che abbiamo sbagliato rapporto, nel senso dei rapporti troppo duri. Sarebbe molto meglio che accadesse il contrario, ancor più se la salita che stiamo percorrendo è l’ultima di giornata o se preferite quella che porta all’arrivo di una granfondo.
Insomma, più che le sensazioni (che a volte ingannano anche il più evoluto dei ciclisti) i nostri alleati migliori saranno sempre cardiofrequenzimetro e contapedalate. Il primo, per controllare che nelle ascese superiori alla mezz’ora di percorrenza, la frequenza cardiaca si mantenga sempre due, tre battiti al di sotto della soglia anaerobica; il secondo, per verificare che il ritmo di pedalata si mantenga su un valore costante di 80/85 rpm.
3 – Rapporti duri nelle salite corte
Lo abbiamo appena detto e del resto i corridori professionisti insegnano: il modo migliore per fare velocità è l’alta frequenza di pedalata piuttosto che i lunghi rapportoni. Soprattutto in salita. Anzi, per completare il discorso, aggiungiamo che questo vale non solo sulle salite lunghe ma anche in quelle corte. Cosa intendiamo per “salite corte”? Quelle che vanno dai quatto, cinquecento metri, a tre chilometri circa. In queste condizioni la tentazione di “aggredire” l’ascesa con moltipliche dure è in agguato, proprio quelle che, attraverso la forza muscolare, ci danno l’illusione di una fatica complessiva inferiore. Nulla di più sbagliato: anche nelle salite brevi, o indicativamente quelle che ci tengono impegnati oltre i sessanta, novanta secondi, utilizzare un’alta cadenza unita a una bassa applicazione di forza è il modo migliore per “durare” più a lungo possibile.
4 – A ruota di chi è troppo forte
È proprio sulle salite lunghe che nei ciclisti più allenato la resistenza fisica si mescola alla capacità di tenere alte grinta e concentrazione; e non mollare mai, anche per 30, 40 minuti.
Questo non significa certo che dovremo tenere il passo di chi è evidentemente più preparato di noi. Cerchiamo piuttosto di concentrarci sul nostro gesto, la nostra pedalata: isoliamoci un po’ da tutto il resto e curiamo il nostro stile che dovrà essere il più possibile fluido, agile; evitiamo di pensare con ossessione ai chilometri che mancano alla vetta iniziando il conto alla rovescia fin dal primo tornante …
Non curiamoci troppo di eventuali scatti o accelerazioni di chi è in gruppo con noi, ma proseguiamo sempre al nostro passo anche perché, dopo la tipica “bagarre” dei primi tratti di salita (dove i più esuberanti cercano sempre di mettersi in mostra), a seguire tornerà la calma e ognuno troverà il gruppetto per procedere al ritmo più congeniale al caso.
5 – Inseguire uno stile che non ci appartiene
Non esiste una posizione migliore in assoluto per affrontare le salite: l’assetto da tenere in sella dipende soprattutto dalle nostre caratteristiche fisiche.
Lo scalatore filiforme avrà una maggiore predisposizione a rimanere a lungo in piedi sui pedali, mentre quello dotato di masse muscolari più evidenti, pedalerà seduto e anche un po’ arretrato.
Non è vero che a pedalare in fuorisella si consuma di più; meglio dire che chi è abituato a pedalare in piedi sui pedali avrà una struttura fisica che si è adattata a quel gesto, per questo sfrutta in maniera diversa il suo sistema muscolo-scheletrico rispetto a chi pedala seduto.
In una lunga salita è importante non scomporsi quando le energie scarseggiano. Meglio alleggerire la moltiplica di due o più denti piuttosto che intestardirsi a spingere un rapporto troppo duro che causa solo sbandamenti e deviazioni laterali a chi è solito pedalare in piedi e che genera un vistoso ondeggiamento delle spalle se si procede seduti.
6 – Mangiare poco
Il fabbisogno calorico necessario in salita è anche oltre il doppio rispetto alla marcia in pianura.
Affrontare l’ascesa con il giusto “carico” di glucogeno nei muscoli e nel fegato è essenziale. L’errore più comune in questo senso è quello di arrivare “scarichi” ai piedi dell’ascesa, con problemi che si andranno inevitabilmente a presentare lungo la scalata.
Quantità, tipologia e formato degli alimenti che si dovranno ingerire varia in base alla durata della salita e al lavoro accumulato nelle gambe prima di cimentarsi nella “arrampicata”.
7 – Mangiare troppo o tardi
Mangiare troppo è un altro errore frequente di tanti grimpeur poco esperti: la pecca in questo caso è meno grave della precedente, ma può comunque compromettere seriamente la scalata.
Più o meno dello stesso tenore le conseguenze a mangiare troppo a ridosso della ascesa. Evitare alimenti solidi è la regola base in questo senso; se la salita è lunga e dura sarà bene affidarsi alle tante soluzioni di integrazione liquida che si trovano oggi sul mercato. Si tratta di integratori che è possibile assumere anche nelle fasi ad alta intensità, dove i cibi solidi sono da bandire.
8 – Ignorare altimetria e distanza
Oggi esistono strumenti e dispositivi molto precisi per conoscere, in anticipo, le caratteristiche altimetriche e planimetriche dei percorsi ciclistici.
Questo ovviamente, riguarda anche le salite, “censite” come sono dalle tante piattaforme di geonavigazione on-line destinate all’outdoor. Oggi esistono dispositivi che informano in tempo reale sulle caratteristiche della salita che si andrà ad affrontare, quanto manca al termine e quali pendenze si devono affrontare. Un peccato ignorare tutte queste funzionalità, soprattutto quando, come succede spesso a tanti cicloamatori, lo si fa per pigrizia o peggio per indolenza.