In bici se si va con tranquillità si può andare anche senza avere una preparazione fisica ad hoc, ma se si usa la bici per una gita o per sport, è sempre meglio avere alle spalle un po’ di allenamento, che si può fare in palestra, ma anche a casa. Se vi prendete una mezz’ora al giorno potete a rotazione fare gli esercizi anche sul tappeto di casa, che dovete far seguire da alcuni momenti di stretching.
Per prepararsi
Gli affondi che fanno lavorare i muscoli di glutei, quadricipiti e posteriori della coscia. Stacchi da terra che attivano gambe e schiena, aumentando la potenza. Burpee che allena muscoli e articolazioni, alza la frequenza cardiaca e brucia le calorie. Ponte con i glutei che permette di rinforzare i glutei e gli addominali ed allungare i flessori dell’anca. Balzi per diventare più forte e potente, esercizio adatto per sviluppare i muscoli a contrazione rapida. Russian Twist per migliorare la postura e l’elasticità, questo esercizio allena i muscoli obliqui. Con lo Squat si usano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, aumentando la flessibilità e il movimento atletico. Potete dotarvi anche di qualche strumento ginnico ad esempio per fare delle serie Kettlebell Swing per migliorare la resistenza e sviluppare un colpo di pedale più forte. Potete fare per ogni esercizio delle serie da 10 per 3 volte, poi calibrate voi a seconda dell’obiettivo.
Prima della pedalata
Stiamo parlando sempre di indicazioni generiche e adatte un po’ a tutti, dei consigli per non farsi male e pedalare sereni. Prima di iniziare a pedalare non è consigliato fare stretching, meglio scaldarsi sui rulli o pedalare a ritmo blando per preparare i muscoli.
Dopo la pedalata
Qui si invece è necessario fare stretching: dedicate del tempo all’allungamento e al rilassamento muscolare che allevia la fatica e contribuisce anche ad aumentare l’efficienza della pedalata successiva. Ogni esercizio deve mantenere la posizione per 30 secondi per ogni arto, perché non ci sono solo le gambe, i quadricipiti e i polpacci, ma tutto il corpo ha bisogno di “stirarsi”. Così ricordate che avete usato collo, tricipiti, spalle, avanbracci, dita, i muscoli dorsali e lombari, gli adduttori, e anche i muscoli ischio-crurali. A questi ultimi a cui spesso dimentichiamo di dedicare il nostro tempo, e così importanti per chi va in bici, dedichiamo un esercizio.
Seduti sul pavimento allungate una gamba e piegate l’altra con la pianta del piede sulla parte interna della coscia della gamba distesa. Se riuscite afferrate le dita del piede della gamba distesa e piegatevi verso questa fino a quando riuscite. Non forzate, la sensazione deve essere quella di un allungamento leggero. Ripetete con l’altra gamba.
E ricordate sempre di idratarvi!
