Cicloturismo: un programma minimo per l’allenamento

Cicloturismo rilassato e allenamento strutturato potrebbero sembrare un ossimoro ai più; eppure ci sono buone ragioni per suggerire anche a chi il ciclismo lo approccia in modo “soft” e assolutamente lontano dalla prestazione, alcuni consigli per ottenere il meglio dalle sue cicloescursioni più o meno lunghe.

L’allenamento per il cicloturista

Qual è la frequenza settimanale di uscite minima perché si possa parlare di allenamento? E soprattutto, come devono essere affrontate?

Lo abbiamo chiesto a Paolo Aprilini, allenatore e tecnico che segue non solo atleti agonisti, ma spesso ha a che fare con praticanti cicloturisti: «È una problematica frequente per me, è l’aspetto che affronto ogni volta che facciamo i corsi per le guide cicloturistiche. Il fatto è, che a questo livello di pratica, la prestazione non è richiesta, ma di fatto ci sono distanze, salite e dislivello da affrontare, per questo nelle uscite assieme non tutti vanno alla stessa andatura e allo stesso ritmo. Riuscire ad adeguarsi al ritmo attraverso la frequenza di pedalata non è facile. Ognuno ha la sua andatura e gli sembra che quella sia quella più giusta».

Più che “tabella” un criterio allenante

Appunto, l’obiettivo di una tabella di allenamento per il cicloturista deve essere soprattutto questo, ma più che tabella forse è meglio parlare di criterio che deve guidare le uscite infrasettimanali e che poi deve accordarsi con quella, più o meno lunga, che di solito si fa nel fine settimana.

La durata, prima di tutto

Più che alla prestazione nel cicloturismo ciò che conta è il tempo dell’uscita, ma anche in merito a questa non c’è molta chiarezza e uniformità di interpretazione: «Nell’ambito cicloturistico siamo di fronte a una varietà enorme: a volte i cicloturisti raccontano di aver fatto giornate intere in bicicletta, quando poi in realtà metà di quel tempo lo hanno trascorso in agriturismo … Ecco, la durata di un’escursione andrebbe valutata in termini continuativi, non intervallati. Detto questo, però, non è vero che una giornata in bici fatta in quel modo e con quei criteri non abbia nessuna valenza allenante. Qualcosa comunque fa».

Tre parametri per definire la difficoltà

«La priorità per definire un programma per il cicloturismo è stabilire la difficoltà dell’escursione che si vuole affrontare. La difficoltà risponde a tre parametri bene precisi: il tempo pedalato, il dislivello da affrontare e la velocità di percorrenza richiesta. Su questi tre fattori dobbiamo impostare il nostro metodo allenante».

L’obiettivo

Parametrare l’allenamento in base al tempo è il primo obiettivo che dovrebbe porsi il cicloturista: «La mia cicloescursione tipo ha una durata reale di due ore, di tre ore in bicicletta? Allora dovrò puntare a fare uscite di quella durata senza stress, ma in maniera continuativa».

Quante volte a settimana?

Per la scienza dell’allenamento la frequenza minima al di sotto della  quale un programma di allenamento non può definirsi tale è quella di tre sedute ogni sette giorni. A modo suo è applicabile anche a livello cicloturistico, con la differenza sostanziale che in questo ambito non si dovrà praticamente mai badare all’intensità del lavoro svolto, ma più che altro alla tecnica e alla modalità con cui si pedala: «La seduta ideale per un cicloturista dovrebbe essere quella che punta ad allenare, innalzandola, la frequenza di pedalata. Questo serve ad ottimizzare la spinta sui pedali, renderla più economica e meno faticosa. In genere il principiante o il praticante di livello basico tende ad avere una cadenza bassa. Per il cicloturista si tratterà di abituarsi alla coordinazione del gesto della pedalata, in modo che quel che gli manca in forza lo andrà a recuperare in coordinazione».

Quale cadenza?

«Basta dedicarsi in una delle tre uscite settimanali a mantenere le 90 pedalate al minuto per tempi compresi tra i 45 e i 75 minuti. Questo esercizio va svolto esclusivamente in pianura, non in salita, che richiede abilità tecniche che non fanno al caso del cicloturista».

Su e giù in salita, ma mai a tutta

Se il lavoro sulla cadenza aiuterà il cicloturista a migliorare la coordinazione, quello in salita sarà fondamentale per mettere muscoli nelle gambe: «La seconda uscita di un ideale programma settimanale potrebbe essere dedicata alla salita, a fare forza muscolare. Basta prendere una qualsiasi salita, indicativamente un salita che possa impegnare dai due ai cinque minuti, e farla a ripetizione, più volte, ad una cadenza libera e a un’intensità naturale, che affatichi ma non lasci senza fiato. Si può ripetere questo lavoro per una durata totale di 40, 45 minuti, preceduto sempre da dieci minuti di riscaldamento e dieci di defaticamento. In questo modo, con poco più di un’ora di lavoro totale, avrò fatto un ottimo lavoro di muscolarizzazione, che servirà quando nell’uscita lunga mi troverò a dover superare il dislivello o affrontare situazioni in cui è richiesta forza».

L’uscita lunga: andatura libera e a “sensazioni”

Uno schema allenante basato su due sedute infrasettimanali come questo sarà il modo migliore per affrontare l’uscita lunga, quella che di solito si fa il fine settimana assieme agli altri e che ovviamente anche questa avrà la sua valenza allenante. «Per ottenere il meglio dall’uscita lunga la cosa migliore che posso consigliare al cicloturista è il fartlek, ossia l’andatura con variazioni libere sia di ritmo e di intensità. In pratica si tratta di farsi guidare dalle sensazioni del momento. Perché no, anche facendo qualche scatto breve ad alta intensità, che, presupponendo un buono stato di salute, sarà indicato anche per chi non fa ciclismo a livello evoluto oppure per chi è avanti con l’età. Si tratta di lavori che aiutano a mantenere alto un certo livello di prestazione fisica, lavori che assolutamente non vanno esorcizzati come invece fanno quelli che dicono che a una certa età bisogna solo allenarsi sul fondo lungo e sulla durata, non più sull’intensità. Fare troppo e fare solo fondo lungo alla fine diventa controproducente. Qualche piccola variazione di ritmo, qualche volata o qualche rampa fatta di petto fa bene fa bene a tutti e a tutte le età».

Cardiofrequenzimetro non essenziale

Per controllare, anche solo per curiosità, il battito cardiaco il cardiofrequenzimetro è uno strumento essenziale, ma in termini di “preparazione” cicloturistica non è certo un accessorio essenziale: «Se vuole il cicloturista lo può usare, è ovvio, ma direi che con il cardiofrequenzimetro siamo già a un passo più avanti, più evoluto. In questa fase iniziale, il semplice saper controllare il proprio livello respiratorio è un bel risultato, puntare a respirare senza affanno per tutta l’uscita. Direi che se si lavora con criterio giusto, già nel giro di tre, quattro settimane si può ottenere un buon risultato. Questo senza avere la fascia cardio al petto».

Su asfalto è meglio

Il cicloturismo si pratica sia su asfaltato che in fuoristrada, è ovvio, ma per eseguire determinati lavori è meglio il fondo asfaltato: «Gli esercizi che abbiamo visto sono basici, semplici da eseguire, ma si tratta di lavori cosiddetti condizionali, che affinché li si riesca a svolgere e controllare al meglio, è preferibile farli su asfalto. Se, invece, l’obiettivo è allenare la tecnica di guida, allora il terreno migliore è il fuoristrada, ma lì entriamo in un altro ambito, non nell’ambito condizionale. In pratica, anche chi fa cicloturismo prevalentemente su sterrato, farà bene a scegliere l’asfalto come terreno dove eseguire i propri lavori infrasettimanali».