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Come allenarsi per andare in bici?
Allenarsi per la bici, richiede prima di tutto una grande passione perché siamo di fronte a una disciplina che pretende tenacia e determinazione ma, con i giusti consigli, le soddisfazioni saranno veramente tante.
Per accompagnarci in questo viaggio abbiamo chiesto qualche consiglio a Stefano Boggia, atleta degli ultimi anni, che ricorderete certamente con la maglia della Ceramica Flaminia e Amedeo Tabini, ex professionista anche lui, oggi in forze a livello manageriale al Fly Cycling team e co-fondatore di Fly Cycling Holidays.
Perché allenarci in modo specifico e non andare semplicemente in giro con la nostra bici?
La risposta è piuttosto ovvia infatti, nel ciclismo non ci si inventa nulla e, se le gambe non ci sono, il primo cavalcavia cittadino diventerà lo Stelvio. Tutto questo perché il nostro corpo ha una memoria che gli permette di elaborare le informazioni che gli forniamo attraverso lavori specifici, ore in sella e resistenza anche mentale alla fatica … di conseguenza se non ci alleniamo il nostro corpo non sarà abituato allo sforzo.
Mettiamo il caso che vogliamo affrontare un percorso di più di 100 km con dislivello medio, una salita impegnativa e qualche saliscendi, come ci dobbiamo preparare?
Il consiglio dei nostri esperti e poi potrete provare sulle vostre “ruote” il risultato, è di iniziare a fare almeno due/tre uscite settimanali su percorsi con saliscendi.
Parola d’ordine per gli allenamenti in bici: qualità, non quantità.
Negli ultimi tempi anche la preparazione atletica dei professionisti è molto cambiata infatti, se una decina di anni fa a fine stagione un pro aveva nelle gambe circa 45K km, oggi non è più così e si è passati a 23K o 33K km, per chi si dedica alle corse a tappe. Anche la costanza nell’allenamento è molto importante infatti, se parliamo con un principiante per cui le due uscite settimanali non sono possibili allora si possono sostituire con un’altra attività aerobica come la corsa o il nuoto. “L’importante è che mettiate il sistema cardiovascolare sotto sforzo almeno 2/3 volte a settimana, in modo che la respirazione migliori e che il corpo si abitui ad utilizzare con parsimonia gli alimenti nutritivi come glicogeno e grassi” ci ha raccontato Boggia.
Negli anni il metodo di allenamento per la bici, è molto cambiato anche grazie alla grande evoluzione tecnologica. L’introduzione dei misuratori di potenza ha consentito l’accesso a dati molto precisi utili per l’analisi dell’allenamento e della gara, così come l’arrivo di mezzi sempre più leggeri e performanti.
Un altro elemento da analizzare per esempio è la tecnica di pedalata che, grazie alle novità tecnologiche, può essere analizzata meglio. Economizzare lo sforzo attraverso schiena ferma, braccia rilassate, collo rilassato, sguardo avanti fisso è stato dimostrato può abbassare il battito cardiaco di 4 bpm.
Chi si vuole dedicare al ciclismo, non stiamo dicendo che deve dotarsi di misuratore di potenza, ma l’affidarsi a un centro che proponga la valutazione funzionale può essere molto utile.
Ricapitolando quindi: uscite settimanali con saliscendi e poi? Tenacia e resistenza nell’affrontare la preparazione. Ci sono persone con una predisposizione maggiore ma anche questa la si può allenare. A questo proposito Boggia ci parla di vari tipi di resistenza: specifica, di lunga distanza, ecc.
L’importanza della multidisciplinarietà
Si tratta di un aspetto venuto alla ribalta in questi anni anche se è un’attività che molti dei nostri campioni hanno praticato. Per esempio: se avete in programma un viaggetto in bici in primavera il consiglio è di dedicarvi a mtb o ciclocross quando le foglie cominciano a colorarsi di giallo e rosso. Un’uscita in Mountain Bike di un’ora consente di esercitare il nostro corpo ad uno sforzo fisico con continui cambi di ritmo, che allena anche per la parte alta del corpo. Lo stesso dicasi per il ciclocross a cui si sono dedicati con successo Boggia e Tabini o la pista, specialità regina. Ma non solo ciclismo infatti, proprio Tabini ci ha raccontato che durante la sua carriera ha alternato ciclismo in estate e calcio nella stagione invernale.
Infine, un aiuto fondamentale arriva dall’allenamento bici indoor che spesso viene sottovalutato dagli amatori. Recentemente abbiamo avuto l’occasione di intervistare il pluricampione del mondo e olimpico Paolo Bettini in occasione della presentazione di MyCycling, il nuovo indoor trainer di Technogym. Dopo l’uscita di allenamento outdoor è necessario dedicarsi all’indoor training. Tabini fornisce questo consiglio, praticato da lui stesso:15′ di riscaldamento, 40′ di lavori specifici e infine 5′ di defaticamento.
Ore o chilometri per allenarsi in bici?
È sempre stato un dubbio per quanto riguarda i ciclisti. C’è chi tiene conto del cronometro e chi no e spesso, il confronto con gli amici non è semplice. Anche qui abbiamo chiesto aiuto ai nostri esperti i quali ci hanno raccontato che esiste una differenza tra professionisti e dilettanti. I primi tengono conto del cronometro mentre i secondi dei chilometri percorsi. Anche in questo caso il consiglio è quello della qualità infatti, tutto si basa sull’obiettivo da raggiungere.
E infine riposate!
Chi non ha provato sulla propria pelle che un riposo notturno cattivo risente su tutta la giornata? Bene, anche per l’allenamento è lo stesso perché non si deve avere paura di saltare un giorno di allenamento perché ci sentiamo scarichi. Il nostro corpo lancia dei segnali e una delle capacità dei grandi campioni è saper ascoltare questi “suoni”. Molto spesso abbiamo avuto a che fare con amatori “cotti” da chilometri di allenamento che poi in gara non andavano. Un aiuto per esempio in questo senso è SuperOP il sistema presentato l’anno scorso a CosmoBike Show che prende in considerazione i parametri di frequenza cardiaca e pressione minima e massimo rilevati prima di alzarsi dal letto. I tre valori vengono scaricati in una app sul proprio smartphone che, attraverso un sofisticato algoritmo messo a punto dal professor Marco De Angelis dell’Università de L’Aquila, produce un risultato sulla ricettività organica dell’atleta nel corso della giornata, che sarà l’indicazione per stabilire il carico di lavoro: carico, recupero, supercompensazione.
