Le restrizioni delle misure di contenimento finalmente si allentano. Dopo due mesi da “reclusi” in casa la Fase 2 riconsegna a tutti maggiori libertà, quantomeno sul piano della pratica sportiva all’aria aperta. Si potrà davvero fare sport liberamente? E, nel nostro caso, potremo tornare a pedalare e viaggiare in tutta libertà andando dove ci pare e come ci pare? Ovviamente no, servirà comunque rispettare le regole di distanziamento sociale e quelle di spostamento imposte dai vari DCPM cui da tre mesi a questa parte siamo costretti a fare i conti. Ma a quel che impone la legge, gli sportivi faranno bene ad aggiungere una regola non scritta ma fondamentale; fondamentale per loro e prima di tutto fondamentale per la salute di tutti.

Il troppo indebolisce

Sia che in questi due mesi abbiate avuto la fortuna (o la voglia) di fare i rulli, ma soprattutto sia che siate rimasti totalmente inattivi dal punto di vista dell’attività motoria, la ripresa delle vere pedalate su strada impone moderazione, proprio al fine di non indebolire le difese dell’organismo nei confronti delle infezioni e delle malattie in genere. Non è una considerazione scontata, questa, se si considera che il lungo lockdown ha sviluppato in tanti pedalatori amatoriali una sorta di crisi di astinenza delle due ruote pedalate… Attenzione, nell’allenamento il “troppo” fa più danni che il “poco” ed il rischio di cadere in questo errore è tanto più alto quanto più la smania di ricominciare ci assedia.

Una finestra aperta

La pratica sportiva rende l’organismo più resistente ai virus, ai batteri e ai microrganismi: è verissimo, per carità, ed è anche scientificamente provato. Ma la scienza e la letteratura scientifica dimostrano pure che il sistema immunitario di ognuno ha risposte di tipo diverso in relazione all’intensità e alla quantità dell’esercizio fisico. In particolare i ricercatori definiscono come open window, “finestra aperta”, quello stato di scarsa difesa del sistema immunitario in cui si trova l’organismo immediatamente dopo il termine di un’attività sportiva, in particolare di un’attività sportiva estenuante sia per intensità, sia per durata. In tal senso anche il grado di affaticamento muscolare e i microtraumi prodotti sulle fibre dall’attività fisica svolgono un ruolo importante. L’open window ha una durata diversa in funzione delle caratteristiche fisiche e del sistema immunitario del soggetto: indicativamente da un minimo di tre a un massimo di 72 ore successive il termine dell’esercizio.

Cosa fa più male

Negli atleti di alto livello, ad esempio, il rischio di ammalarsi di un’infezione a carico delle vie aeree superiori aumenta nelle settimane successive a carichi allenanti di lunga durata, come ad esempio le corse ciclistiche a tappe sulla lunga distanza; al contrario, carichi di lavoro elevati rispetto alla qualità della resistenza producono solo un leggero aumento dell’esposizione alle infezioni. Molto peggio fanno stimoli allenanti frequenti e ripetuti sotto il profilo dei lavoro di tipo anaerobico: in questo caso il rischio serio è il cosiddetto superallenamento (“overtraining”), che tra le altre cose si può anche esprimere come riduzione delle capacità dell’organismo di resistere alle infezioni.

Ciclosportivi e ripresa degli allenamenti

Cosa succede se dall’ambito dell’atleta di alto livello passiamo a considerare il praticante sportivo di livello amatoriale o, nella fattispecie, quello reduce da un periodo di inattività piuttosto lungo come quello delle nostre quarantene? Il discorso sostanzialmente non cambia, anche in questo caso il rischio di sovraccaricare il fisico con stimoli allenanti eccessivi sia dal punto di vista della intensità che della frequenza può portare l’organismo a una maggiore sensibilità ai virus presenti nell’aria. Le precauzioni per evitare di essere attaccati da questi ultimi saranno dunque esattamente quelle contenute nelle regole di distanziamento sociale che ben conosciamo bene (evitare contatti con persone malate, evitare raffreddamenti, eccetera), ma prima di tutto la raccomandazione basilare è evitare eccessi nei lavori allenanti, fornendo invece al fisico tempi e modi adatti perché riesca ad acquisire lo stimolo indotto dall’esercizio.

Gradualità per ricostruire

È impensabile pensare di recuperare velocemente in pochi giorni tutto quel che non si è fatto per due mesi. Anche lo sportivo di livello evoluto o il cicloagonista dovrà mettersi l’anima in pace ed armarsi di santa pazienza: sessanta e più giorni di inattività quasi totale avranno completamente dilapidato il patrimonio allenante che magari era stato costruito con pazienza e sacrificio durante un interno inverno. Non lasciamoci tentare dalla smania di ricominciare: è impossibile ricostruire tutto quel bagaglio semplicemente velocizzando ritmi ed intensità degli allenamenti, appunto perché il primo rischio da tenere in considerazione è la maggiore esposizione ai virus nel dopo allenamento, e secondo poi un piano di allenamento di questo tipo sarà poco premiante ai fini della (ri)costruzione della condizione di forma. A prescindere dal livello di pratica di ciascuno, la ripresa delle sedute di lavoro dovrà essere graduale e progressiva in tutte le espressioni della frequenza settimanale, della durata e soprattutto dell’intensità. Mai come in questa fase è fondamentale che l’organismo recuperi completamente nell’intervallo di tempo che divide una allenamento intenso da quello successivo.

Attenzione alle diete troppo strette

Anche il regime dietetico seguito durante gli allenamenti ha una correlazione diretta con la minore o maggiore esposizione dell’organismo ai virus. Ricerche condotte su atleti di alto livello dimostrano che per rafforzare il sistema immunitario è necessario evitare diete ipocaloriche. Questo vale soprattutto per le discipline sportive di resistenza come è il ciclismo. Altrettanto pericoloso è seguire diete che riducano l’apporto proteico oppure apportino proteine poco nobili o alimenti poveri di principi nutritivi. Considerazioni, anche queste, che non paiono scontate se pensiamo ai tanti che vorrebbero eliminare velocemente quei chili in più che gioco forza hanno accumulato in questo periodo di inattività fisica forzata.