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L’alimentazione ha una parte importantissima nella nostra vita, mangiare bene significa stare bene, e lo è a maggior ragione se si fa sport. Di alimentazione abbiamo già parlato in altri articoli del nostro magazine, ma qui abbiamo scelto di sfatare alcuni luoghi comuni molto diffusi a proposito dell’alimentazione che un ciclista dovrebbe seguire. Questi 8 miti sulla dieta dei ciclisti vanno demoliti per sapere come alimentarsi per ottenere il massimo rendimento durante un’uscita in bici o una gara.
1. Bere solo quando si ha sete
Quando pedalate, dovete considerare che state bevendo non per una risposta immediata a uno stimolo, ma per far sì che questo porti vantaggi nelle ore a venire. Essere idratati e mantenere l’idratazione può avere una relazione diretta con le prestazioni. La disidratazione è certamente negativa per la fisiologia umana e a livelli più alti può avere conseguenze gravi. Un approccio sensato è quello di mantenere i livelli di idratazione legati alla perdita di sudore.
2. La birra riduce il dolore e la fatica
Bere alcool il giorno precedente ad una gara o ad un allenamento molto intenso non ha alcun effetto benefico, anzi altera l’equilibrio termodinamico del corpo. Gli effetti si vedono sulla sudorazione con una disidratazione precoce e quindi con la necessità di assumere più acqua, costringendo i reni ad un superlavoro. Ma se avete voglia di una birra dopo una gita con gli amici il discorso è diverso. L’elevata quantità di acqua favorisce la diuresi, facilitando l’eliminazione delle tossine prodotte, inoltre ha un effetto “placebo” rilassante, poiché viene mentalmente associato al termine della fase di fatica e l’inizio della fase di riposo, con il rilascio da parte del cervello di endorfine calmanti.
3. Il vino fa stare meglio
L’alcol “abusa” del corpo. Spinge via proteine, carboidrati e altri nutrienti, di cui i muscoli hanno bisogno per il recupero e la crescita, e chiede di essere metabolizzato prima. Ciò priva il corpo post-esercizio delle cose di cui ha più bisogno e, quindi, sabota ogni potenziale miglioramento delle prestazioni. L’alcol può anche avere un impatto negativo sulle prestazioni in allenamento man mano che ci si disidrata e manca l’energia a causa del sonno disturbato e del ridotto assorbimento di sostanze nutritive dagli alimenti che si consumano.
4. La caffeina aiuta la perdita di peso
La caffeina è stata a lungo considerata il “miracoloso” supporto per superare la crisi del pomeriggio. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce che la caffeina favorisce concentrazione e prontezza, che sono entrambi buoni attributi per i ciclisti. Un collegamento, quindi, potrebbe essere fatto tra lavorare di più, essere più attivi e perdere peso, ma questa è solo una risposta indiretta alla caffeina piuttosto che un’indicazione sulla salute approvata da studi scientifici.
5. Non fare colazione rende più magri
Dopo aver dormito, il corpo ha trascorso un lungo periodo senza cibo e ha bisogno di un apporto di energia per alimentare il giorno che si affronta. Quando si consuma meno energia di quanto il corpo ha bisogno, il metabolismo si adatta sfruttando al meglio il cibo che riceve. Tiene le riserve di grasso e inizia a usare il muscolo per fornire energia di cui lo stavate privando. Questa perdita di massa muscolare rallenta il metabolismo. La ricerca ha anche scoperto che limitare il cibo può rendere irritabili. Questo stress può causare un aumento del cortisolo, che aumenta lo stoccaggio delle cellule adipose viscerali in aree come lo stomaco, l’opposto di ciò che cerchiamo di ottenere dalla dieta.
6. I carboidrati fanno ingrassare
Una dieta confezionata con il giusto tipo di carboidrati è il segreto per diventare e restare magri. La cosa fondamentale sta nello scegliere i carboidrati giusti. Eliminate patatine, pane bianco e pasta e optate per carboidrati a rilascio lento come la patata dolce, la quinoa, le ciambelle integrali e lesse e il riso integrale. Aumentate i livelli di zucchero nel sangue, aumentate il metabolismo e fornirete carburante per l’esercizio, il che significa poter spingere di più, eseguire meglio il gesto sportivo, diventare più forti e poter utilizzare più energia durante l’allenamento. Quindi potrete mangiare di più perdendo peso. I nutrizionisti affermano che una dieta senza carboidrati rende anche infelici, possono far avvertire un senso di ansia e depressione, dato che i carboidrati sono la principale fonte di carburante per il cervello.
7. Il grasso alimenta la pedalata più a lungo
È vero che per un grammo di grasso la resa energetica è maggiore di un grammo equivalente di carboidrati e/o proteine (rispettivamente 9 kcal contro 4 kcal). Ma quando si tratta di convertire energia in combustibile utile per il ciclismo, il corpo umano seleziona la fonte di energia predominante in base all’intensità dell’esercizio. In genere, per qualsiasi evento di durata, il carburante scelto è il carboidrato e, con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, aumenta anche la domanda di carboidrati. In assenza di carboidrati il corpo può essere addestrato per utilizzare i grassi, ma alle più alte intensità di esercizio i carboidrati rimangono i re. La migliore soluzione non è sempre un mix, un approccio a strati, che è determinato dall’intensità e dalla durata dell’esercizio.
8. Le proteine rendono i ciclisti più snelli
La proteina influenza direttamente lo sviluppo e la crescita muscolare, specialmente se combinata con esercizi di resistenza (stimolazione muscolare). Non è propriamente corretto suggerire che le proteine renderanno un ciclista più snello, specialmente perché la proteina è un’energia e, come tutta l’energia, viene immagazzinata, usata o trasferita. Quello che potrebbe essere suggerito è che con un contenuto proteico ed un allenamento appropriato, un muscolo diventerà più efficiente, più snello e avrà una maggiore funzionalità, quindi la proteina è un nutriente essenziale nella dieta di un ciclista.
