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Gli errori più frequenti? Quelli di chi vuole imitare i ciclisti professionisti: per buttare giù i chili si sottopongono a in regime alimentare ferreo, che, anziché tonificarli, “svuotano” i muscoli, che in questo modo non riescono più a imprimere la necessaria forza sui pedali. Poi ci sono i fissati delle diete fai da te o delle diete del momento, quelle che più vanno di moda in un periodo oppure quelle praticate dalla “star” di turbo, che però non pratica ciclismo … E infine, in tempi postquarantena come sono questi, cosa dire dei tanti che pretendono di sbarazzarsi in poco tempo di chili in più accumulati dopo un periodo di inattività quasi totale e che per questo cominciano a mangiare meno di quel che realmente serve loro oppure si allenano con ritmi e intensità eccessive rispetto alla loro condizione?
Gli errori che il cicloturista o il ciclista “della domenica” fa a tavola sono tanti; a scoprire e correggere i più comuni ci aiuta Massimo De Ritis, preparatore atletico, da anni impegnato nel mondo del ciclismo. De Ritis ci tiene a sottolineare che non è un medico o un dietologo, ma più precisamente un allenatore e metodologo dello sport, che negli anni ha maturato un’esperienza diretta sul campo sia con ciclisti di alto livello, sia con ciclisti di livello medio o basico. Il suo bagaglio a 360 gradi gli permette di avere una visione chiara delle abitudini e degli errori alimentari più diffusi, che tra i praticanti occasionali sono assai frequenti.
Dal punto di vista dello stile alimentare, cosa un cicloamatore non deve imitare dall’agonista professionista?
«Un cicloturista non deve puntare alla performance, ma al benessere psicofisico. Il suo obiettivo è attivare in maniera virtuosa il sistema cardiocircolatorio e quello polmonare. In questo senso quel che gli serve è semplicemente seguire un regime alimentare bilanciato e controllato».
Cosa significa “regime alimentare bilanciato”?
«Il problema tipico del ciclista amatoriale è il suo sovrappeso. Ora, se il sovrappeso è marcato sicuramente il consiglio è andare da un dietologo che affronterà nel modo più specifico e adatto il problema. Nella stragrande maggioranza degli altri casi, invece, quel che serve è semplicemente tenere più basso il livello dei carboidrati, in special modo quelli semplici. Mi riferisco prima di tutto a tutto ciò che è zucchero e derivati di quest’ultimo. Non solo il glucosio, ma anche pasta, pane, riso, che sono carboidrati complessi. C’è poi tutta la gamma degli zuccheri che servano dalla frutta, che molti credono non sia calorica, ovvero non faccia ingrassare. Non è così, ci sono frutti molto carichi di carboidrati semplici, primi tra tutti le banane, l’uva e i cachi. Anche questi vanno consumati con moderazione».
La differenza nel consumo tra un professionista e un amatore è solo nella quantità di calorie bruciate?
«Assolutamente no. L’atleta di alto livello tende più ad intaccare le riserve di glicogeno depositate nell’organismo. Al contrario l’intensità di lavoro tipica del cicloturista porta di più ad intaccare le riserve lipidiche. Anche a riguardo però c’è un malinteso comune: il consumo effettivo di lipidi, ovvero di vero “grasso”, inizia generalmente oltre le due ore di lavoro, e molto meno prima. In entrambi i casi, se nella mia uscita in bicicletta avrò consumato 2.000 calorie e se nella stessa giornata di calorie nei ingerisco 3.000 il risultato non potrà che essere quello di accumulare grasso».
Come capire se l’introito calorico necessario dopo l’allenamento corrisponde esattamente alle energie spese? Meglio affidarsi al dietologo?
«Prima di tutto più che di diete credo sia meglio parlare di educazione alimentare, di cultura dell’alimentarsi che ogni sportivo dovrebbe far propria. Il supporto del dietologo o del nutrizionista nella maggior parte dei casi non serve; quel che può essere d’aiuto, invece, è un tecnico esperto che sappia fare un’analisi della composizione corporea corretta, ossia di come nel fisico è ripartita la massa magra e quella grassa».
Ci sono anche delle bilance in grado di calcolare l’indice di massa corporea. Sono attendibili? Possono sostituire il tecnico specialista?
«In commercio si trovano bilance di alto livello qualitativo per calcolare l’indice di massa corporea. Si tratta però di valori approssimativi, perché strumenti del genere non riescono a considerare una variabile importante per il calcolo, quella relativa all’idratazione del corpo. Per questo la soluzione migliore rimane comunque quella di un esame impedenziometrico oppure affidarsi a un tecnico che utilizza il plicometro, ossia quell’utensile che “pinza” l’epidermide in punti specifici».
Ma come può pensare, un cicloturista, di andare ogni volta dallo specialista se alle prese con qualche chilo in più?
«Ci mancherebbe. Confermo che lo specialista serve solo quando il sovrappeso è marcato. Ma un esame come il calcolo della massa corporea ogni tanto andrebbe fatto. Ancora più importanti, per il ciclista amatoriale, sono quegli esami ematici che indagano sulla corretta attività metabolica dell’organismo, sull’attività del fegato e dei reni. Questi sì, lo sportivo dovrebbe farli almeno una volta l’anno. Si tratta di indagini molto più importanti rispetto a sapere che percentuale di massa grassa hai in quel momento».
La bilancia “semplice”, insomma, non serve a nulla?
«La normale bilancia è solo indicativa. Lo dimostra in fatto che spesso il calo di peso non corrisponde a un reale diminuzione della massa grassa, ma a una riduzione del valore di idratazione dell’organismo. Ancora peggio, poi, è se quel calo di peso è dovuto al cannibalismo muscolare, quando a causa di intensità e modalità di esercizio inadeguate, si verifica sia una perdita di grasso sia una perdita di massa muscolare. Questa è la cosa peggiore che possa accadere e di solito sono proprio i regimi alimentari sbagliati ad indurla».
Quale è la più pericolosa delle diete per i ciclisti?
«A mio avviso sono assolutamente da evitare le diete chetogeniche, cioè quelle che eliminano completamente i carboidrati. Possono creare danni a livello renale e neuronale. Ci sono persone che le seguono, è vero, ma regimi alimentari del genere vanno sempre considerati specificamente e sono praticabili solo se sotto stretto monitoraggio di un professionista. Quel che è certo è che nessuna dieta è la migliore oppure è quella esatta per tutti; piuttosto, ognuno di noi ha bisogno di un regime alimentare adatto per il suo organismo e il suo stile di vita. Ci sono tanti ciclisti che si sentono bene e credono di essere in salute, ma spesso tanti di loro hanno squilibri a livello metabolico o ematico, che potrebbero essere individuati facilmente e semplicemente con delle indagini ematiche».
Che ne pensa invece, della dieta dissociata o di quelle “a intermittenza”? Sono state utilizzate anche da ciclisti.
«Sì, è vero: la “dissociata” esclude totalmente l’ingestione di carboidrati fino a qualche giorno prima della gara, per poi tornare a fare un “carico” nelle giornate a ridosso della competizione. Per anni è stata usata molto tra i ciclisti professionisti. Oggi è stata praticamente abolita perché ritenuta controproducente e oltretutto pericolosa. Ancora una volta, però, quel che è importante quando si vuole seguire una dieta, e in particolare le diete spinte come può essere questa, è che ci sia qualche professionista che sappia controllarne e valutarne effettivamente i risultati e andamento. Per la stragrande maggioranza dei cicloamatori dieta o dietologo non servono. La dieta in sé è un concetto essenzialmente sbagliato, serve piuttosto una cultura alimentare sana e corretta che bisogna far propria e che si fonda su indicazioni generali che non devono fissarsi sui numeri, ma puntare al più generale benessere psicofisico. Il regime alimentare che siamo soliti chiamare “dieta mediterranea” è generalmente adatto per il ciclista di livello medio. Quel che questi deve imparare a controllare sono piuttosto le quantità, nello specifico adeguare all’effettivo carico allenante cui ha sottoposto il fisico in quella occasione. Se io quel giorno ho pedalato di più oppure ho pedalato con maggiore intensità, è assolutamente plausibile che la sera mangi un po’ di più. E il contrario nel caso opposto. Insomma, sulla riduzione o sull’aumento delle quantità il “fai da te” si può anche accettare, ma sulle diete drastiche assolutamente no, questo non va mai bene».
Che tempi bisogna aspettarsi per parlare di vero dimagrimento?
«In generale dipende dall’intensità e dalla frequenza con la quale pratichi esercizio fisico. Nello specifico, un grammo di grasso corporeo equivale a sette calorie. Questo significa che per perdere un chilo di grasso devi totalizzare uno sbilancio calorico di 7.000 calorie. Togliere già mille calorie al giorno è già un’enormità, perché non dimentichiamoci che nel computo giornaliero devi considerare anche la spesa necessaria al metabolismo basale. In pratica, un cicloamatore che segue un buon programma di allenamento riesce al massimo a togliere al massimo due, trecento calorie, al giorno, il che significa arrivare a togliere circa un chilo di vero grasso al mese».
Insomma, le variazioni di peso più marcate che ci può dare giornalmente la bilancia sono tutti falsi dimagrimenti? Oppure falsi ingrassamenti?
«Esattamente. Nel caso di uno sport aerobico come il ciclismo, ad esempio, può succedere che nella prima fase di un programma di allenamento, nei primi giorni ci sia un immediato calo di peso. Questo non è dimagrimento, ma è più probabile che la riattivazione metabolica ed endocrina connessa all’esercizio abbia favorito una perdita di peso iniziale più marcata. C’è inoltre il discorso relativo ai fluidi corporei, che magari si sono accumulati durante i giorni di inattività. La ripresa dell’attività crea maggiore drenaggio nel corpo, per cui il peso che perdi inizialmente perdi corrisponde a liquidi e molto meno a grassi».
