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Ma è proprio vero che con la canicola la bici la dobbiamo lasciar stare? Il buon senso suggerirebbe di sì, eppure sull’argomento ci sono molti luoghi comuni e convinzioni errate. Le andiamo a sfatare una ad una, non prima di aver premesso che – come per tutte le cose – a guidare i nostri comportamenti dovrà essere prima di tutto il buon senso. È cosa scontata questa? Non sempre se a muoverci è la passione spesso irrefrenabile per il nostro sport. Ecco allora qualche chiarimento sul tema: saranno suggerimenti preziosi per chi la bici la vuole continuare a prendere anche con il solleone.
Acqua fredda in testa: non fa male
L’imperativo categorico per praticare uno sport di resistenza come il ciclismo con le alte temperature è coadiuvare l’organismo nella fisiologica funzione di termoregolazione della temperatura interna (sia degli organi, sia dei muscoli). In questo senso è valida ogni tipo di pratica che venga in aiuto al raffreddamento tramite la sudorazione e tramite la convenzione (l’aria che incontra la pelle): ben vengano, allora le vere e proprie “docce” che si è tentati di fare quando si incontra una bella fontana con acqua fresca. Diversamente da un’opinione abbastanza ricorrente, mettere la testa sotto il getto non fa male: l’acqua fresca addosso è sempre un valido aiuto non solo per raffreddare le estremità di braccia, polsi e caviglia, ma in genere è il migliore alleato su tutto il corpo.
Guardare il termometro non basta
La temperatura dell’aria è il parametro più scontato e ovvio per decidere come affrontare l’uscita in bici, o meglio per capire se quel giorno valga la pena o meno di andare a pedalare. In realtà, ancor più della temperatura in senso assoluto, ciò che conta è il grado di umidità dell’aria, che a livello di prestazione fisica produce effetti ancora più importanti rispetto al livello di temperatura. Un esempio: uscire in bicicletta con 40 gradi ma un bassissimo livello di umidità è molto più sostenibile che uscire con 30 gradi ma un livello estremo di umidità relativa nell’aria, ad esempio superiore all’80%. In queste condizioni l’umidità crea una vera e propria barriera alla termodispersione che il fisico mette in atto prima di tutto con il sudore in queste condizioni l’attività fisica diventa realmente insostenibile.
Maglia traspirante: serve davvero?
Alcune scuole di pensiero (soprattutto quelle di chi quegli articoli li commercializza) vogliono che anche con il caldo sia meglio indossare l’abbigliamento intimo sotto la maglia, perché le trame con cui sono costruiti i capi “underwear” facilitano l’aerazione e la dispersione di calore. Questo è del tutto falso: con il caldo l’imperativo diventa vestire il meno possibile, utilizzare capi leggeri che mettano il corpo a diretto contatto con l’aria.
Vestire capi scuri si può anche in estate
Se guardate in televisione le corse del ciclismo su strada vi sarete accorti che molti team hanno un vestiario con tonalità scure, che a rigor di logica non è la soluzione migliore per difendersi dall’irraggiamento solare che colpisce soprattutto i colori scuri. In bicicletta si può ignorare questa regola? Affatto: se i corridori professionisti vestono così è spesso perché sono obbligati dagli sponsor. Inoltre, le velocità mediamente elevate delle corse – e di conseguenza l’effetto da raffreddamento generato dal vento – rendono meno influente il colore dell’abbigliamento rispetto a quel che, ad esempio, può succedere per il ciclista della domenica, che viaggia a velocità basse. Per quest’ultimo, quindi, vale sempre la regola di vestire il più possibile con abbigliamento e accessori chiari, meglio se bianchi, così come dello stesso colore dovranno preferibilmente essere il casco, le calze e anche gli scarpini.
Alimentazione: non serve riempirsi di frutta e verdura
“In estate la sudorazione aumenta, aumenta la perdita di sali minerai e di elettroliti, per questo la cosa migliora da fare è incrementare il consumo di frutta e verdura”: quante volta lo abbiamo sentito dire? Sì, questa regola ha un ineccepibile fondamento scientifico e medico, ma non deve portare ad un surplus di alcuni alimenti a scapito di altri. Ancora una volta, una dieta bilanciata, che non si faccia mancare nutrienti principali e la fisiologica proporzione tra di loro, sarà la base per uno stile di vita sano, anche per il ciclista che continua ad allenarsi con le alte temperature. E questo vale sia che si parli di alte che di basse temperature.
Crema solare anche se si è abbronzati
I raggi solari producono effetti importanti sulla pelle anche se si è già adeguatamente abbronzati, ovvero se l’epidermide ha completato il fisiologico scurimento del pigmento a causa del sole. Questo serve a ricordare ai ciclisti di utilizzare sempre e comunque la crema solare quando si esce in bicicletta, in particolar modo per uscite lunghe, anche se si hanno già braccia e gambe “nere” per il sole preso in precedenza. Cospargere abbondantemente gambe, braccia e soprattutto collo di crema solare è essenziale, ed è sempre meglio prediligere creme con alto valore protettivo.
Se si è acclimatati ci si può allenare con il caldo
Il corpo umano ha una straordinaria capacità di adattarsi – o più specificamente di acclimatarsi – a condizioni climatiche eterogenee, sia nel senso delle basse che delle alte temperature. Ne sanno qualcosa i corridori professionisti, che a volte scelgono deliberatamente di uscire in bicicletta nelle ore più calde della giornata quando ad esempio la loro gara obiettivo si svolgerà in condizioni climatiche simili. Bisogna ricordare, però, che in termini di prestazione l’acclimatamento alle alte temperature produce progressivamente un calo della cosiddetta “curva di prestazione”, nel senso che lo stato di forma dell’organismo tende progressivamente ma inesorabilmente a calare laddove ci si ostini ad allenarsi in condizioni climatiche estreme: ancora una volta questo vale sia per il caldo che per il freddo.
Ridurre la durata delle uscite?
In fondo l’equazione è logica: minore è il tempo che passiamo esposti al caldo, minori sono i controeffetti che l’alta temperatura produce sul corpo. Questo potrebbe indurre a pensare che riducendo il tempo delle uscite estive si possa affrontare adeguatamente il caldo. Nulla di più sbagliato: quando le temperature salgono è prima di tutto l’intensità dell’allenamento che deve essere ridotta, molto meno la durata, che al contrario può essere anche simile a quella delle uscite in condizioni climatiche “normali”, laddove ci sia già stato un adeguato acclimamento alle alte temperature.
