Come si crea un piano invernale che vi vedrà arrivare in primavera in forma per le uscite in bici? Ecco cinque consigli per restare allenati nei mesi invernali.
1. Impostazione degli obiettivi
Prima ancora di pensare all’allenamento, dovete sapere per cosa vi allenerete. Questo aiuta a focalizzare la mente e a fornire degli obiettivi su cui basare l’allenamento. Iniziate identificando i principali eventi-obiettivo per la prossima stagione, prendete nota di quando sono e di cosa implicano. L’importante è avere un’idea chiara di ciò che si desidera ottenere. Il secondo passo è valutare la stagione appena finita. Cosa è andato bene? Cosa è andato male? Che errori hai fatto? L’idea è quella di capire ciò che funziona bene e assicurarsi di non ripetere gli sbagli passati. Il terzo passo è identificare i fattori limitanti della performance.
2. Lavorare in progressione
Calcolate quante settimane mancano al vostro primo obiettivo. Il programma di allenamento ideale include una progressione costante del carico di allenamento tra ora e l’obiettivo: la quantità di allenamento che state facendo che deve essere una combinazione d’intensità e durata delle uscite. Una progressione costante assicura che tutto si muova sempre nella giusta direzione senza stancarsi troppo. Durante la pianificazione tenete a mente gli obiettivi e i settori su cui lavorare. Esistono tre modi principali per integrare la progressione nel piano di allenamento: volume, intensità e frequenza, in altre parole, è possibile allenarsi più a lungo, allenarsi a ritmi più alti o allenarsi più spesso. L’aumento di uno di questi elementi garantirà un allenamento più intenso. Cercate di bilanciare questi elementi per garantire una crescita costante della forma. Non dimenticate che una volta in forma sarete in grado di gestire più allenamento con meno recupero. Pertanto, potrebbe bastare solo una settimana di recupero ogni tre settimane anziché ogni due settimane, oppure un giorno di riposo a settimana potrebbe essere sufficiente invece dei soliti due.
3. Chilometri base contro intensità
Questa è l’annosa questione dell’allenamento invernale. L’approccio della vecchia scuola è quello di ottenere quante più ore (allenamento di base) sulla bici possibile. Questo va bene se siete un ciclista professionista con nient’altro da fare ogni giorno se non andare in bici. Invece la maggior parte di noi deve bilanciare il lavoro, la famiglia, la vita sociale e la preparazione, per non parlare dei giorni “corti” e del clima invernale. È probabile che si abbia un periodo di tempo limitato per allenarsi ogni settimana e, quindi, per accelerare l’allenamento si dovrà aumentare l’intensità o la frequenza delle sessioni. Ciò non significa che le lunghe uscite in bici non siano importanti, ma se volete sfruttare al massimo sessioni di mezz’ora e di un’ora dovrete aumentare gradualmente l’intensità nel tempo per garantire che la forma stia progredendo. Allora il consiglio è: fate uscite più lunghe durante il fine settimana, durante i giorni feriali, quando il tempo è limitato, concentratevi su sessioni più specifiche e intense.
4. Allenarsi senza bici
Come posso, senza bici, migliorare le mie prestazioni in bici? Il lavoro in palestra può essere molto utile per i ciclisti, tuttavia ci sono alcune insidie: dovrebbe integrare l’allenamento sulla bici, senza influenzarlo. La chiave è introdurre il lavoro in palestra molto lentamente e far progredire il carico di allenamento nello stesso modo in cui si sta facendo avanzare il carico di allenamento sulla bici. Se avete intenzione di includere il lavoro in palestra, concentratevi sugli allenamenti della parte inferiore del corpo. Fate 3-5 serie da 5-8 ripetizioni su ciascun gruppo muscolare (polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei). Iniziate con molta calma e aumentate gradualmente il numero di ripetizioni e i pesi man mano che diventate più forti. Ricordate la regola d’oro: se state influenzando negativamente l’allenamento in bici, state facendo troppo.
5. Avvicinarsi alla primavera
Mentre ci si avvicina alla primavera il tempo migliorerà e ci sarà sempre più luce diurna disponibile per allenarsi. Questo è il momento di migliorare davvero l’allenamento e prepararsi per i primi eventi dell’anno, ma per farlo bisogna essere freschi sia mentalmente che fisicamente. Il trucco sta nel trovare un equilibrio, quindi non strafare durante l’inverno. Durante l’allenamento invernale bisognerebbe lavorare su singoli aspetti del fitness: resistenza, forza, cadenza … E anche sulle aree che identificate come punti deboli. Il periodo che precede la stagione buona è quello dove s’iniziano a mettere insieme tutti questi elementi e quando la forma migliora di conseguenza. Mentre vi avvicinate, al primo obiettivo dell’anno, la preparazione deve diventare più specifica per l’evento stesso. Ad esempio, se siete cicloamatori man mano che vi avvicinate alla stagione, dovete includere più lavoro di sprint e brevi intervalli nell’allenamento. Se invece puntate ad eventi collinari, allora dovete aumentare la quantità di salite e l’intensità degli sforzi come scalatori. Ancora una volta, la chiave è la specificità. Specializzate l’allenamento per i vostri obiettivi e mettete insieme tutti gli elementi su cui avete lavorato durante l’inverno e affronterete al meglio i primi obiettivi della stagione.
Alcuni suggerimenti finali
Ascoltate il corpo. Se non vi sentite al 100%, potrebbe essere che state covando qualche malessere. Imparate a identificare i segni che sta arrivando un raffreddore, riducete allora il carico di allenamento per alcuni giorni. E non vi preoccupate della mancanza di allenamento. L’inverno è lungo e c’è molto tempo per recuperare. Ancora una volta, la chiave deve essere la flessibilità. Se avete perso una settimana per la febbre, cambiate il piano e gestitela come una settimana di recupero. Tuttavia, non tornate subito all’allenamento completo non appena vi sentite bene. Concedetevi un paio di giorni in più di quanto ritenete necessario e assicuratevi di essere al 100% prima di tornare alla formazione completa, piuttosto che tornare troppo presto e avere una ricaduta. È una buona idea controllare la vostra posizione in bici in anticipo nel piano di allenamento. Ciò significa che ridurrete il rischio d’infortuni migliorando al contempo l’efficienza e la potenza espressa sui pedali, inoltre durante l’inverno c’è il tempo per adattarsi alla nuova posizione, piuttosto che dover passare attraverso quel processo quando vi starete concentrando su un evento imminente. Un buon meccanico sarà in grado di identificare eventuali squilibri posturali. Un buon coach non solo può guidarvi nell’allenamento invernale ma può anche aiutarvi a motivarvi, oltre a trattenervi dallo strafare. Avere qualcuno in grado di analizzare e fornire feedback sulla vostra preparazione dovrebbe garantire che sia progressiva e mirata a lavorare sulle specifiche debolezze, oltre a aiutarvi a ovviare ad eventuali problemi che dovessero verificarsi.
