Se di questi tempi su Google digiti “coronavirus e allenamenti sui rulli” il web ti sforna una quantità mostruosa di contenuti per suggerire al ciclista modalità e tipologie di allenamento su dispositivi che chiamarli “rulli” è davvero riduttivo. Forse lo saprete, i ciclotrainer di generazione attuale hanno caratteristiche e funzionalità molto potenti: prima di tutto l’interfaccia tra dispositivo e bicicletta è di tipo diretto, ossia la bici (alla quale dovremo preventivamente togliere la ruota posteriore) innesta direttamente la sua catena su un pignone solidale con l’unità di resistenza del rullo. Questo produce un feeling nella pedalata molto simile a quel che realmente si percepisce su strada, diversamente da quel che accade sui rulli di vecchia generazione, dove la bici va fissata su un telaio che obbliga la ruota posteriore ad aderire ad un rullino di scorrimento. Inoltre, i moderni rulli sono più propriamente dei ciclosimulatori interattivi, nel senso che oltre a monitorare con una fedeltà ormai quasi assoluta tutti i parametri funzionali legati all’attività in corso (velocità, distanza, ma soprattutto frequenza cardiaca e potenza erogata) sono facilmente interfacciabili in modo wireless con piattaforme digitali di simulazione dell’attività che si sta compiendo in quel momento, attività che ovviamente si possono condividere via social, organizzando pedalate di gruppo come se si stesse davvero tutti sulla stessa strada o anche ingaggiando competizioni vere e proprie con i vari avatar che visualizzi sullo schermo del tuo dispositivo.

Tecnologia non per tutti

La realtà dei fatti del ciclista costretto alla quarantena? La realtà è che non tutti hanno organizzato in modo così tecnologico le loro sedute indoor. Lo stop forzato per il Coronavirus ci ha improvvisamente ricordato che solo la minima parte dei ciclisti sportivi sono provvisti di ciclosimulatori avanzati ed interattivi; tantissimi i rulli proprio non li hanno, magari non li hanno mai avuti oppure nel frattempo li avevano venduti… Se non bastasse, la maggior parte delle piattaforme di simulazione sono a pagamento (più precisamente a pagamento è la fruizione evoluta delle stesse) e per utilizzarle al minimo è necessario un upgrade tecnico per tutto coloro – e sono davvero tanti – che i ciclotrainer interattivi non li hanno, di conseguenza devono acquistare sensori opzionali per attivare l’interazione. L’abilitazione tecnica di queste funzioni è relativamente complessa e la realtà dei fatti è quella per cui non tutti i pedalatori “della domenica”, non tutti i ciclosportivi e soprattutto non tutti i cicloturisti ai quali il nostro portale piò direttamente si rivolge hanno le capacità di governarle o quantomeno sfruttarle nel pieno delle loro potenzialità. A tutto questo aggiungiamo la più evidente delle considerazioni: anche il più interattivo, il più potente e il più avanzato dei ciclosimulatori alla lunga ti annoia; alla fine anche la più avvincente delle immagini che riproduce il tuo avatar sullo schermo ti stanca nel momento quando quella indoor diventa la sola possibilità allenante per un periodo che all’inizio speravamo durasse solo di due o tre settimane. Così non è stato…

«Allenamento? Meglio mantenimento», la parola al tecnico

Una valida alternativa alla monotonia degli allenamenti sui ciclotrainer ce la fornisce Paolo Aprilini, stimato allenatore e tecnico della Federazione Ciclistica Italiana, da anni coordinatore dei corsi di formazione della FCI. «Al cicloturista, al cicloamatore di livello medio o basico, a tutti loro in questo periodo suggerisco che bisogna necessariamente impostare il lavoro che si riesce a fare a casa sul mantenimento piuttosto che sull’allenamento»: spiega Aprilini. Ciò che accade, infatti, è che l’assenza di stimoli allenanti ben strutturati come quelli che meglio si riescono a fare su strada porta velocemente a perdere le qualità atletiche che magari si erano costruite prima dello stop forzato: «Tra le qualità atletiche la prima a scadere in modo significativo è la forza, che, in assenza di stimoli allenanti, si perde già dopo dieci giorni. Poi, “a cascata” l’assenza di attività pregiudica nel tempo anche le qualità atletiche della resistenza e della velocità (che nella scienza dello sport indica la capacità di eseguire un gesto motorio nel minor tempo possibile, ndr).

E se non si hanno i rulli ma la cyclette …

Che tipo di mantenimento potrebbe fare chi è sprovvisto di rulli di nuova generazione, ad esempio chi ha solo la cyclette?

«Se siamo costretti a stare a casa l’obiettivo minimo è fare mantenimento, quindi cercheremo di fare esercizio fisico con quel che abbiamo. Se abbiamo solo la cyclette, questa sicuramente è meglio di niente, ma se sei un ciclista e ad esempio se prima di questo stop hai dedicato tanto tempo alla ricerca della corretta posizione in bici e poi altrettanto tempo lo hai dedicato ad abituarti a quell’assetto, bene se passi alla cyclette tutto quel tempo devi sapere che lo vai a perdere. La cyclette non è uno strumento finalizzato all’allenamento, ma alla riabilitazione, non tiene in considerazione gli elementi legati alla corretta posizione in bici ed ha margini di adattamento della posizione limitati».

Quali le indicazioni se si dispone di una spin bike?

«Il discorso più o meno è simile. Anche in questo caso l’unità di resistenza è gestita da un volano di dimensioni e peso importanti, come del resto impone la valenza perlopiù riabilitativa di questi macchinari. Anche in questo caso il controllo del volano è spesso gestito da un feltro. Si tratta di caratteristiche e funzioni che non facilitano certo la ripresa di qualità fondamentali in bicicletta, come ad esempio la coordinazione. Certo, in più rispetto alle cyclette la spin bike ha il fatto che hai margini di intervento più ampio sulla posizione. E per il ciclista sportivo che deve usarla per mantenimento questo non è certo poco».

Ma per tenersi in forma occorre per forza avere i rulli interattivi?

«Se il ciclista è di livello basico strumenti del genere non sono necessari. In un’ottica di mantenimento un obiettivo importante potrebbe semplicemente essere quello di tenere allenata la coordinazione, ad esempio attraverso il controllo della cadenza di pedalata. Per far questo è sufficiente qualsiasi tipo di ciclotrainer, anche basico, purché provvisto di contapedalate. Nell’ottica di un lavoro di mantenimento del ciclista della domenica, abituiamoci allora a fare sul rullo brevi lavori di agilizzazione che ci aiutino a tenere alta la cadenza, e che magari ci aiutino quando ritorneremo su strada a tollerare regimi di cadenza più alti, ai quali prima non eravamo abituati. L’obiettivo di questi lavori sarà esclusivamente controllare il ritmo, non l’intensità, ad esempio attraverso lavori di agilizzazione da cinque, dieci minuti al massimo, intervallati da altrettanti momenti di recupero o ancora meglio da lavori di tipo alternativo».

Che tipo di lavori si possono alternare durante una seduta sul rullo?

«Una valida soluzione per rendere più redditizia e allo stesso tempo meno monotona una seduta sul rullo è alternare alla fase di agilizzazione a dei lavori alternativi a corpo libero. Si tratta di lavori di muscolazione che coinvolgono non solo le gambe, ma tutto il corpo. Lavori del genere costituiscono il pilastro della preparazione atletica generale comune a tutti gli sport e sono proprio quelli che il ciclista evoluto talvolta svolge in inverno e poi, per negligenza o pigrizia, abbandona durante la stagione. Una ottima soluzione per vincere la monotonia degli allenamenti a casa è appunto alternare cinque, dieci minuti di lavoro sul ciclotrainer e poi fare altrettanto con un lavoro a corpo libero. E così via, per un allenamento che nel complesso sarà più vario, più stimolante e più redditizio. È un sistema particolarmente adatto e valido per il ciclista di livello medio o basico».

Quali esercizi a corpo libero dovrebbe fare chi volesse seguire questo criterio?

«Esistono tantissimi tutorial on-line per fare esercizi ginnici, lavori di muscolazione, movimenti a corpo libero e stretching. Per quel che ci riguarda noi della FCI abbiamo appositamente preparato un video indichiamo gli esercizi di muscolazione più adatti per i giovani ciclisti costretti all’inattività. Si tratta di esercizi che si possono svolgere a casa e che attraverso diverse “stazioni” di lavoro realizzano dei circuiti della durata totale di circa un’ora. Bene, le stazioni proposte in quel tutorial si possono benissimo declinare per il ciclista amatoriale di medio livello, che potrà alternare una stazione di lavoro a corpo libero a un lavoro di agilizzazione salendo sul rullo. Così, per una durata totale di 60, 80 minuti, che passeranno di sicuro senza annoiarci».

Guarda il video FCI https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=15IrLX3tylo&feature=emb_logo

Per alcuni l’alternativa “casalinga” potrebbe anche essere quella del tapis roulant o, perché no, della corsa fuori casa, ovviamente restando nel raggio dei duecento metri previsti dal Decreto?
«Tra le due scarterei di sicuro l’opzione di correre come criceti non oltre duecento metri dalla propria abitazione, se non altro per una motivazione etica; se tutti facessero così le strade si intaserebbero… Diverso il discorso del tapis roulant, che tra l’altro per il ciclista non abituato alla corsa a piedi è anche strumento più indicato. La sua superficie di appoggio ammortizzata evita l’insulto meccanico su caviglie, ginocchia e cervicale che invece caratterizza la corsa su asfalto. Anche il tapis roulant, però, lo farei con logiche legate al circuito alternato piuttosto che a una modalità di utilizzo continuativa. Il risultato finale sarà anche questo caso meno monotono e più redditizio a livello di condizione fisica».

A proposito di condizione fisica, quante volte è necessario fare esercizio in casa per non perdere l’allenamento o quantomeno per mantenersi?
«Tre sedute a settimana è la cadenza con la quale posso dire di fare allenamento, o come in questo caso mantenimento. Con due volte a settimana si può più propriamente parlare di fitness, non più di allenamento».

Allora chi riesce a fare esercizio solo una volta a settimana è meglio non faccia nulla?
«No, sicuramente una è meglio di niente, ma in questo caso non puoi certo pensare di ottenere i benefici dell’allenamento. Di conseguenza devi ridurre l’intensità alla quale svolgi i tuoi lavori».